咱们都知道补钙很重要。可是怎样补钙、补多少，却常常让人堕入误区。

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比方，有人骨折了，家里人就天天炖骨头汤给他喝，这便是咱们常常传闻的喝骨头汤补钙，其实这是不正确的。每个人炖骨头汤的办法不同，骨头汤里的钙含量也会有所不同，但有人测过，一般在12.3~67.7mg/L，而牛奶的钙含量约在1000mg/L，真实差得太远太远。而且，汤里边含有的蛋白质等其他养分成分，也远远比不上鱼、肉这些食材自身所含有的。当然，骨头汤一般味道鲜美，恰当喝喝，改进口味仍是不错的，但用来补钙仍是算了。

为什么要补钙

钙是人体中含量最丰厚，也是最重要的矿物质之一。牙齿和骨骼含钙最多，其他安排、细胞，以及血液和其他体液中也含有钙。

钙有助于构成和坚持健康的牙齿和骨骼，坚持体内恰当的钙含量有助于防备骨质疏松。除此之外，钙还有助于以下这些身体功用：凝血、发送和接纳神经信号、缩短和放松肌肉、开释激素和其他化学物质、坚持正常的心跳节律

吃什么能补钙

乳制品

许多食物含有钙，可是乳制品是最好的来历。正如前面所说，牛奶和酸奶、奶酪等乳制品中钙含量高，而且，乳制品所含的钙比较简单被身体吸收。

1至2岁的儿童引荐喝全脂牛奶（4%脂肪），大多数成年人和2岁以上的儿童能够喝低脂（2%或1%）牛奶或脱脂牛奶和其他乳制品。从牛奶中去除脂肪不会下降乳制品中的钙含量。

酸奶和大多数奶酪也都是极好的钙来历，而且也有低脂和无脂两种类型。

牛奶仍是磷和镁的杰出来历，这两种物质有助于身体吸收和使用钙。

乳制品以外的其他食物来历

有些人对牛奶中的乳糖不能耐受，或许不喜欢吃乳制品，那么能够寻求其他有助于满意身体钙需求的来历，包含：

绿叶蔬菜，如花椰菜、甘蓝、芥菜、芜菁叶、白菜

罐装的带软骨三文鱼和沙丁鱼

杏仁、葵花籽、芝麻酱和干豆

关于不常常吃乳制品的人来说，能够购买钙强化食物，这些也是非常好的钙来历。

怎样确保饮食中钙的满意

在尽或许短的时刻内用少数的水烹饪食物，以确保你吃的食物中有更多的钙。（这意味着蒸或炒的办法来烹饪食物，而不是煮）

吃含钙丰厚的食物时，要当心其他食物。某些纤维，如麦麸和含草酸的食物（菠菜等）能够与钙结合，影响钙的吸收。素食者需求确保摄入的食物还包含豆制品和钙强化食物，以取得满意的钙。

膳食弥补剂

钙也存在于许多多种维生素矿物质弥补剂中。摄入量因不同的弥补剂而异。膳食弥补剂或许只含有钙，或一同含有维生素D等其他养分素。请查看膳食弥补剂包装上的标签，确认其间的钙含量。一次摄入不超越500毫克时，钙的吸收最好。

钙膳食弥补剂的两种常见方法包含枸橼酸钙和碳酸钙：

枸橼酸钙价格较贵重。它在饱腹或空腹时都能被身体杰出地吸收。

碳酸钙较廉价。如果与食物一同服用，它能被身体较好地吸收。

弥补剂和食物中其他类型的钙包含乳酸钙、葡萄糖酸钙和磷酸钙。

当然，最近的研讨关于钙弥补剂也有些争议，所以最好仍是经过正常饮食来摄入钙（拜见：维D和钙片跌下神坛，被曝长时刻服用致癌？又是对科学研讨的过错解读！）

副作用

添加钙摄入量的时刻不长的话，一般副作用较小。当然，长时刻摄入很多钙会添加一些人患肾结石的危险。

长时刻摄入钙缺乏的人或许会患上骨质疏松（随时刻而发作骨安排变薄、骨密度下降）。也或许发作其他疾病。

服用的任何膳食弥补剂和药物都要通知医师。医师能够通知你，这些膳食弥补剂是否会影响或搅扰正在服用的处方药或非处方药。此外，一些药物或许会影响身体吸收钙的方法。

引荐

钙的首选来历是富含钙的食物，如乳制品。有些人需求钙弥补剂。人需求多少钙取决于年纪和性别。怀孕和疾病等其他要素也很重要。以下是《我国居民膳食攻略》（2016版）列出的各类人群所需的每日钙摄入量

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这个表中的RNI和AI是参阅摄入量的术语，用于规划和评价健康人的养分摄入量：

引荐摄入量（RNI）： 足以满意简直一切（97%-98%）健康人养分需求的每日均匀摄入量。RNI是根据科学研讨依据的摄入量。

满意摄入量（AI）： 当没有满意的科学研讨依据来拟定RDA时，就设立了这一水平。它被设定为：被以为能确保满意养分的水平。

由此可见，钙的首选来历是富含钙的食物，如乳制品等。骨头汤里含有的钙并不多。赶忙通知家人：补钙别再只喝骨头汤！